Физическая активность – залог здоровья и долголетия

Жизнь современного человека характеризуется низким уровнем физической активности. Развитие транспортной инфраструктуры и переход на интеллектуальный труд сказались на снижении физических нагрузок и жизненного тонуса в целом.

Принято считать, что причиной многих заболеваний (сердечно-сосудистые, опорно-двигательной системы, нарушения обмена веществ и т.д.) являются возрастные изменения, однако обычно это результат недостаточной регулярной физической активности. И чтобы вернуть движение в свою жизнь, не нужны чрезмерные усилия. Основные виды оздоровительной физической активности включают в себя такие приятные и простые занятия, как прогулки пешком, на лыжах, поездки на велосипеде, плавание, пеший туризм, спортивные игры и танцы.

Последствия

недостаточной

физической активности

Гиподинамия – это недостаток мышечной активности человека. Отсутствие физических нагрузок может привести к возникновению социально-психологических проблем и развитию серьезных хронических заболеваний таких, как:

- патология сердца и сосудов;

- хрупкость костей;

- атрофия мышечных тканей, приводящая к нарушению осанки и развитию ревматизма, остеопороза и артрита;

- патология опорно-двигательного аппарата;

- ожирение;

- развитие запоров и геморроя из-за застойных явлений и нарушения работы кишечника;

- ухудшение кровоснабжения тканей, нервной и гормональной регуляции;

- ментальные проблемы, такие, как тревожность и снижение самооценки;

- снижение функциональных, адаптационных способностей человека.

Организм человека работает по принципу энергосберегающей системы – невостребованные функции постепенно угасают.

Преимущества

физически активного образа жизни

Польза физической активности неоспорима. Регулярные, разнообразные физические нагрузки в достаточных объемах положительно отражаются на всем организме.

Дыхательная система. Во время физической активности возрастает потребность организма в кислороде, что тренирует систему его доставки. Регулярные занятия улучшают снабжение тканей и органов кислородом.

Сердечно-сосудистая система. Сердце тренируется работать эффективнее, увеличивая объем крови, перекачиваемой за один удар, что приводит к замедлению пульса. Снижается риск образования тромбов, уменьшается уровень холестерина, тем самым предотвращая развитие атеросклероза, ишемической болезни сердца и артериальной гипертонии.

Опорно-двигательный аппарат. Увеличивается мышечная сила и выносливость, улучшается гибкость, укрепляется костная ткань, повышается подвижность суставов, замедляется возрастная потеря костного кальция, что снижает риск развития остеопороза.

Другие органы и системы. Стимулируется перистальтика кишечника, предотвращая запоры и геморрой; снижается уровень глюкозы в крови, повышается чувствительность к инсулину, что уменьшает риск развития сахарного диабета. Снижается риск развития злокачественных новообразований.

Нормализация веса. Физическая активность способствует снижению избыточной массы тела и профилактике ожирения.

Психологическое здоровье. Во время физических упражнений вырабатываются эндорфины (гормоны счастья), которые улучшают настроение, повышают устойчивость к стрессу и депрессии, нормализуют сон.

Рекомендации

для занятий физической активностью

Оптимально заниматься 3-5 раз в неделю. Взрослым следует:

- не менее 150-300 минут в неделю средней интенсивности;

- не менее 75-150 минут в неделю высокой интенсивности;

- или еженедельно уделять время аналогичному по нагрузке сочетанию физической активности средней и высокой интенсивности.

Каждое занятие может длиться от 20 до 60 минут и включать разминку (5-10 минут), основную нагрузку (10-40 минут), расслабление (5-10 минут).

Популярные активные виды спорта

При выборе активности важно учитывать возраст, уровень физической подготовки, состояние здоровья и личные предпочтения. Необязательно заниматься профессиональным спортом, для пользы организму важны регулярность и постепенное увеличение физической нагрузки.

Бег – один из самых доступных видов физической активности, не требующий специального оборудования. Укрепляет сердечно-сосудистую систему, повышает выносливость, укрепляет мышцы ног, помогает поддерживать здоровый вес.

Велоспорт укрепляет мышцы ног и ягодиц, улучшает выносливость и работу сердца, при этом оказывает относительно небольшую нагрузку на суставы.

Спортивная ходьба улучшает кровообращение и выносливость, укрепляет мышцы ног, помогает контролировать массу тела.

Плавание укрепляет мышцы всего тела, развивает выносливость, улучшает работу дыхательной и сердечно-сосудистой систем, снижает нагрузку на суставы.

Бадминтон и теннис развивают ловкость, скорость реакции и координацию, укрепляют мышцы ног и корпуса, повышает общую выносливость.

Командные игры (волейбол, футбол, баскетбол) включают в себя бег, прыжки, удары и быстрые перемещения. Укрепляют мышцы ног и плечевого пояса, развивают координацию, ловкость, гибкость, скорость и выносливость.

Катание на коньках развивает координацию и баланс, укрепляет мышцы ног, повышает выносливость.

Скандинавская ходьба тренирует сердечно-сосудистую систему, укрепляет мышцы ног, рук, плечевого пояса и спины, повышает общую выносливость.

Физическая активность для офисных работников

Длительное сидение замедляет кровообращение, приводит к напряжению мышц и негативно влияет на осанку. Регулярные упражнения помогут предотвратить эти последствия, улучшат концентрацию и повысят работоспособность. Вот несколько простых действий, которые можно выполнять в течение рабочего дня:

- для шеи: повороты, наклоны головы;

- для спины: растяжка верхней части спины, поясницы;

- для рук: растяжка плеч, разминка локтей, кистей рук, пальцев;

- для ног: растяжка бедра, приседания, подъемы на носки. 

В рамках корпоративных программ по укреплению здоровья сотрудников в 311 организациях Башкортостана проводятся производственные зарядки. Республиканский проект «Зарядись!», организованный ГБУЗ «Республиканский центр общественного здоровья и медицинской профилактики» при поддержке Министерства здравоохранения Республики Башкортостан, направлен на повышение физической активности сотрудников на рабочем месте, формирование культуры здорового образа жизни и профилактику факторов риска хронических неинфекционных заболеваний.

Как увеличить

физическую активность в своей жизни?

Регулярные умеренные физические нагрузки – это ключ к здоровью и долголетию. Сделайте физическую активность частью повседневной жизни.

Ходите пешком вместо того, чтобы пользоваться автомобилем.

Делайте активные перерывы во время работы, короткие зарядки, выходите на улицу.

Поднимайтесь по лестнице, отказавшись от лифта.

Танцуйте дома.

Выбирайте активный отпуск вместо пассивного.

Добавьте аэробные нагрузки – ритмичные физические упражнения. Например, бег, быстрая ходьба, езда на велосипеде и плавание.

По информации ГБУЗ  «Республиканский центр общественного здоровья и медицинской профилактики».