Правильный завтрак – ключ к здоровой жизни

Чтобы поддерживать себя в нормальной физической форме, человеку необходимо, в среднем, 1600-1800 килокалорий в сутки. Из них на завтрак, желательно, отвести примерно 800 килокалорий. Но, что конкретно есть утром, и как это делать правильно? Диетологи советуют.
Ночью организм отдыхает. Перед новым полноценным рабочим днем необходимо набраться энергии. А ее человек получает из пищи. Привычку пропускать завтрак из разряда вредных. Ежедневный отказ от утренней порции витаминов и минералов плохо влияет на наше здоровье и способствует, например: быстрой утомляемости; рассеянности внимания; ухудшению цвета лица; заболеваниям желудочно-кишечного тракта; заболеваниям сердечно-сосудистой системы; развитию диабета. Отведите для завтрака 20 минут.
В котором часу лучше всего завтракать? Оптимальное время для первого приема пищи – с 7 до 9 утра. В любом случае не рекомендуют, едва открыв глаза, сразу направляться на кухню. В идеале завтракать нужно через 1,5 часа после пробуждения.
Проснувшись, хорошо ли выпивать натощак стакан воды? Вода заполняет желудок и тем самым приглушает аппетит. Если вы склонны к перееданию, возможно, такой совет будет для вас полезен. Но если собираетесь сделать это для того, чтобы помочь организму проснуться и ускорить обмен веществ, необязательно выпивать целый стакан, достаточно будет и нескольких глотков.
Сколько должно быть завтраков? Хорошо, если до обеда их будет два. Например, сначала 100 г творога с чаем, а попозже 100 г овощного салата. Привыкайте всегда принимать порции еды в одно и то же время. В качестве второго завтрака могут выступать и йогурты, как обычные, так и питьевые, но важно, чтобы в них содержалось минимальное количество сахара, а лучше и вовсе без него.
Постарайтесь избавиться от привычки перекусывать печеньями или конфетами. Вы и не заметите, как регулярные маленькие лакомства заметно скажутся на фигуре. Еда на бегу вредна для желудка. Думаю, это знают все. Постарайтесь распределить свое время так, чтобы утром не торопиться. Для правильного завтрака отводится 20-30 минут. Не спешите, хорошо пережевывайте пищу, получайте от нее удовольствие. Приятный маленький ритуал поможет позитивно настроиться на новый день, зарядиться хорошим настроением.

Горячий
или сухой?
Из чего состоит идеальный завтрак? В него должны входить белковые продукты (отварное яйцо либо омлет, творог, каши с добавлением фруктов или отрубей), желателен горячий напиток (например, зеленый чай без сахара, кофеманам лучше перейти на цикорий), советую съедать утром и кусочек сыра для поступления кальция.
Если хотите рассчитать суточное необходимое количество белков, все просто – 1 г на 1 кг массы тела. Если вы весите 70 кг, вам необходимо 70 г белка в сутки. Большую часть оставьте на утро (например, 50 г, остальное – на обед). Жиры высчитываются по той же схеме. Углеводов же человеку нужно стараться употреблять 400 г в сутки.
Горячая пища, конечно, лучше для желудка, чем «сухомятка». Получается, нужно всегда съедать утром продукты, прошедшие термическую обработку. Это замечательно. Только если решите побаловать себя мясом, пусть это будет отварная телятина, нежирная говядина, птица без шкурки или кролик.
Полезно ли утром есть суп? Это уже можно отнести к личным предпочтениям. Если в семье есть такая традиция, почему бы и нет.
Красивый завтрак из рекламы – хлопья с молоком, подходит ли он для утренней «подзаправки» организма? Сегодня на полках огромное количество сухих завтраков. Смотрите на состав. Чем больше понятных слов, тем лучше. К сожалению, вкусозаменителей там нередко через край. Кроме того, продукты, рассчитанные на долгое хранение, почти всегда содержат большое количество химических добавок. Поэтому будьте внимательны.
Старое, еще советское, правило – есть утром кашу – работает? Питание должно быть разнообразным. Не стоит каждый день есть только кашу. Чередуйте ее с другими блюдами. Желательно, чтобы чаще на вашем столе стояла гречневая или овсяная каша с добавлением отрубей. Хороши и мультизерновые каши, в которых содержатся разные злаки. Добавление молока тоже приветствуется.
Что бы вы не желательно есть в начале нового дня? Те продукты, которые в принципе не считаются полезными в любое время суток: сладости, жирная пища (особенно фастфуд!), газированные напитки, копчености, маринады, острые блюда.
Утренние булочки и шоколадки не откладываются в лишние кило? Простые углеводы, полученные утром, обычно успевают сгорать в течение дня. Но если мы говорим о правильном питании, злоупотреблять кондитерскими и мучными изделиями, а также сладостями не стоит. Иногда можно позволить себе круассан или пирожное, но это, скорее, исключение из правил. Помимо полезных компонентов, в такой пище содержатся вредные трансжиры, накопление которых способствует возникновению ожирения и сахарного диабета.
Если хочется сладенького, то…
Если очень хочется сладкого, отдайте предпочтение ягодам, фруктам, пастиле, зефиру или мармеладу без сахара.
Есть люди, которые привыкли утром питаться так же плотно, как и в обед, хорошо ли это? С научной точки зрения идеальное распределение пищи на день – это равномерные частые порции. Если утром съедать очень много, желудочно-кишечному тракту придется работать с двойной силой. Перегрузки организма никогда не бывают полезны. Тем более, что потом ощущается тяжесть в животе, может появиться сонливость, нежелание активно работать. Все это мешает сосредоточиться на запланированных делах. Старайтесь не переедать утром, да и в течение дня тоже. Возьмите себе это за правило.
Что делать, если после пробуждения трудно заставить себя поесть? Часто это просто психологическая проблема. Надо стараться просыпаться пораньше, мысленно настраивать себя на завтрак, приучаться есть утром потихоньку: сначала маленькими порциями, потом чуть побольше.
Если все это не помогает, хотя бы забросьте в себя щедрую горсть ягод, подойдут и свежемороженые, можно перекрутить их в популярные нынче «смузи» и просто выпить.
По возможности старайтесь делать для себя полезные напитки самостоятельно, чтобы вы точно знали, что употребляете. И еще, время от времени, а по возможности и каждую неделю устраивать для организма разгрузочные дни. Делайте это, когда точно знаете, что будете находиться дома, например, в субботу: 1,5 кг яблок, 1 л чая с имбирем, 0,5 л свежевыжатого сока на ваш вкус – все поделите на равномерные порции и употребляйте исключительно это в течение всего дня.
Однако тут важно посоветоваться с диетологом или хотя бы терапевтом, который знает все особенности вашего организма! Разгрузочные диеты могут подходить далеко не всем. Берегите себя и к любым рекомендациям относитесь обдуманно.
Мы отдельно подготовили для вас простые рецепты вкусных и незамысловатых завтраков.

«Ленивая»
овсянка
Ленивая овсянка – один из самых простых полезных завтраков. На ее приготовление уходит не больше 5 минут, но делать ее нужно заранее вечером.
Ингредиенты: 100 грамм овсяных хлопьев; 60 миллилитров натурального йогурта без сахара; 1 банан; фрукты, ягоды, сухофрукты на ваш вкус; 60 миллилитров молока; мед или сахарозаменитель по вкусу.
Приготовление: смешайте овсяные хлопья, йогурт, молоко, сухофрукты, ягоды и разрезанный банан. При необходимости можете добавить мед или сахарозаменитель, но если вы не сладкоежка, то достаточно будет и фруктов. Размешайте и переложите смесь в банку, плотно закройте ее и уберите на ночь в холодильник.
Зимой блюдо можно подогреть в микроволновке перед едой, а летом есть прямиком из холодильника. Клетчатка из овсянки в тандеме с белком из молока и йогурта нормализуют работу желудочно-кишечного тракта и надолго оставят ощущение сытости.

Шакшука –
израильская яичница
с помидорами
Ингредиенты: одна головка репчатого лука, половина желтого болгарского перца, половина зеленого болгарского перца, 1 перец чили – если не любите острое, то можно без него, 300 грамм помидоров, 2 зубчика чеснока, половина чайной ложки куркумы, половина чайной ложки паприки, 3 столовые ложки оливкового масла, 2 яйца, зелень по вкусу: петрушка, кинза, укроп, соль.
Приготовление: нарежьте кубиками перцы и очистите от кожуры помидоры. Разогрейте в сковороде оливковое масло, добавьте в него мелко нарезанный лук и обжаривайте его до мягкости. Выложите в сковороду перцы и обжаривайте на среднем огне 3-4 минуты, постоянно помешивая. Раздавите чеснок и добавьте его к перцам вместе с приправами. Нарежьте помидоры крупными дольками и выложите на сковороду. Посолите смесь и тушите на медленном огне 5 минут, постоянно перемешивая. Сделайте ложкой в овощах две небольшие выемки и вылейте в них яйца. Белок аккуратно перемешайте со смесью, не задевая желтки. Добавьте соль и перец по вкусу и оставьте томиться на среднем огне до готовности белка. Готовое блюдо посыпьте зеленью.

Сырники
из творога
с кокосом
Ингредиенты: 400 грамм нежирного творога, 1 яйцо, 30 грамм кукурузного крахмала, 30 грамм кокосовой стружки.
Приготовление: тщательно смешайте все ингредиенты до однородной массы, разделите на небольшие равные части и сформируйте из них шарики. Выложите шарики на сковородку, приплюсните и обжарьте на среднем огне до золотистой корочки.
По материалам электронных СМИ подготовила