Сахар – не вреднее других источников калорий

Множество людей, пытаясь направить свое тело по пути ЗОЖ, почему-то записывают в главные враги сахар и всячески страдают, изолируя себя от “белой смерти”. Но дело не в сахаре как таковом – а в калориях. Если помещаетесь в свою норму калорий, ешьте сахар на здоровье. Пусть он довольно бесполезный, но точно – безвредный.
Специалисты определили относительно безопасное для здоровья взрослого человека количество сахара и сладких продуктов, которое можно употреблять ежедневно. Согласно рекомендации Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), речь идет о 25-50 граммах сахара. Имеется в виду не только сахар-песок, но и любые продукты, содержащие сахар. Это, в частности, десерты, кетчупы, соусы, консервированные овощи, мюсли, готовые завтраки и обезжиренные молочные продукты.
Также отмечается, что 25 граммов - это примерно пять-шесть ложек сахара. “Если разделить эти 25 граммов на весь день и представить, что в чай вы кладете две-три ложки сахара, в норму впишутся еще 50 граммов молочного шоколада, либо банка газировки объемом 0,3 литра, или два переспелых банана”, - подсчитала эксперт.
Нормы потребления сахара
Сахар не содержит питательных веществ, но в нем много калорий. Избыток сахара повышает риск развития сахарного диабета, ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний. Негативное влияние сахара можно ограничить, если придерживаться рекомендованной врачами нормы.
Сахар может иметь несколько названий: сахароза, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, обезвоженный тростниковый сок, фруктоза, глюкоза, декстроза, сироп, тростниковый сахар и многое другое.
Сколько сахара можно есть в день? Количество сахара, которое безопасно употреблять в день, зависит от общего потребления калорий, уровня активности и других факторов. ВОЗ рекомендует составлять рацион так, чтобы сахара в нем было не более 10% употребляемых за день калорий. Для человека, съедающего 2000 калорий в день, это 50 г сахара или примерно 12,5 ч. л. В идеале сахар должен быть ограничен до 5% от дневной нормы калорий, то есть до 25 г.
Какая норма сахара в день для женщин? Женщинам стоит употреблять не более 6 ч. л. сахара в день (около 100 калорий). Мужчинам можно употреблять 6–9 ч. л. (до 150 калорий).
Какая норма сахара в день для детей? Детям до 2 лет рекомендуется не давать добавленный сахар, а от 2 до 10 лет можно позволить до 3 ч. л. в день. Подросткам от 10 до 18 лет, как и взрослым, рекомендуют не более 6 ч. л. в день.
Людям, которые зависимы от сахара, стоит подумать о том, чтобы полностью отказаться от него. Сладкие продукты с высокой степенью переработки стимулируют те же области мозга, что и наркотики. Сахарную зависимость легко преодолеть. Точно так, как курильщику необходимо полностью избегать сигарет, человеку, пристрастившемуся к сахару, придется полностью отказаться сахара.

Правила потребления сахара
Не весь сахар в рационе одинаковый. Существует добавленный сахар и сахар, который естественным образом содержится в таких продуктах, как фрукты, ягоды, молочные продукты. Оба вида сахара – углеводы, которые организм использует для получения энергии, но действуют они по-разному.
Натуральные сахара допустимы для употребления детьми и взрослыми. Они не несут такой опасности, как добавленные. Продукты с природным сахаром содержат воду, клетчатку и различные микроэлементы. Все эти ингредиенты замедляют расщепление сахара и предотвращают резкие скачки глюкозы в крови. Именно скачки, перепады уровня сахара ведут к повышению резистентности к инсулину, сахарному диабету и другим нарушениям.
Добавленный сахар присутствует в сладостях, выпечке, напитках. Наибольшее количество добавленного сахара получаем при потреблении сладких газированных напитков, сока и энергетиков. Например, одна бутылка колы содержит 9 ст. л. сахара, что превышает дневную норму. При этом в напитке нет полезных микроэлементов и витаминов, а углеводы быстро расщепляются и повышают уровень глюкозы. Поэтому медики рекомендуют заменить газировку водой и диетическими напитками без сахара.
Молочные продукты содержат естественный сахар, но в процессе промышленного производства они получают и добавленный. Особенно обезжиренные продукты отличаются большим количеством сахара. Поэтому при покупке обращайте внимание на этикетку и выбирайте молочные продукты с естественной жирностью (от 5%).
Мед часто считают более здоровой альтернативой тростниковому сахару, но фруктоза, которой он богат, тоже может нести опасность для здоровья.

Фрукты
Разнообразные фрукты – здоровый источник сахара. Натуральные некалорийные альтернативы сахару включают стевию и архат. Добавки из этих растений можно добавлять в чай, кофе, выпечку, чтобы снизить негативное влияние сахара.
Добавленный сахар, в отличие от натурального, может быть опасен для здоровья. Хотя каждый человек по-разному воспринимает этот ингредиент. Лучше всего получать сахара с фруктами и овощами, а употребление промышленных продуктов ограничить. Людям, склонным к зависимости от сахара, рекомендуется полностью исключить этот компонент из рациона на время восстановления.

Правила обращения с сахаром, которые сохранят здоровье
- сахар из рациона здорового человека полностью исключать необязательно;
- свободные сахара не должны превышать 5% от общей калорийности рациона;
- желательно заменять свободный сахар натуральными быстрыми углеводами (сезонными фруктами, сухофруктами – в умеренных количествах);
- при невозможности исключить сахар в чистом виде стоит отдавать предпочтение нерафинированному сахару;
- ответственно отнеситесь к его покупке и найдите действительно натуральный продукт.

семь продуктов
с большим
содержанием сахара
1. Ароматизированный йогурт. Вы спросите, разве йогурт не должен быть в списке полезных продуктов? Это зависит от того, какой йогурт вы покупаете. Например, фруктовые йогурты, с разными добавками содержат больше сахара, чем фрукты. Прочтите перечень ингредиентов на упаковке. Если сахар входит в тройку основных ингредиентов, не берите товар. Имейте в виду, что сахар может иметь более 60 наименований, включая тростниковый сок и кукурузный сироп, в списках ингредиентов.
2. Заправка для салата. Обычно сладкие и сливочные заправки содержат масло и сахар. Заправка – один из способов мгновенно превратить полезный салат во вредное блюдо. Некоторые заправки содержат до 6 г сахара на порцию. И оказалось, что в легких и обезжиренных версиях больше всего добавленного сахара.
Диетологи рекомендуют использовать хумус, греческий йогурт, соки цитрусовых, уксус и даже протертые ягоды в качестве простых и полезных способов заправки салатов.
3. Томатный соус. Купленные в магазине томатные соусы в банках удобны, но могут быть скрытым источником сахара, который часто добавляют, чтобы уменьшить кислый вкус помидоров и дольше сохранить свежесть консервированных соусов.
4. Фруктовый сок. Проверьте этикетки продуктов и найдите соки, в которых в списке ингредиентов указан только сок из фруктов, отметка «100% сок» или «без сахара». Или, что еще лучше, вместо этого выберите фрукт целиком. Исследования показали, что выбор цельных фруктов, таких как яблоки и виноград, а не их соковых аналогов, может помочь снизить риск диабета 2 типа.
5. Гранола и батончики. Гранола и фитнес-батончики часто кажутся намного полезнее, чем они есть на самом деле. Некоторые бренды содержат до 11 г сахара на батончик.
Избегайте батончиков, в которых сахар входит в тройку основных ингредиентов. Есть такие, в которых невероятно мало, если совсем, без добавленных сахаров. Вы также можете вместо этого перекусить горсткой цельных орехов или несладкими сухофруктами.
6. Сушеные фрукты. Одна горсть сушеной клюквы, например, может содержать до 27 г добавленного сахара, помимо естественного сахара фруктов. Содержание сахара, как правило, выше всего в сухофруктах, которые по своей природе терпкие. Ищите варианты, в которых в качестве ингредиента указаны только фрукты без добавления сахара. Обычно на лицевой стороне написано «без добавления сахара».
7. Консервированные супы. В супермаркетах и в интернет-магазинах продаются банки консервированных супов (борщ, уха, харчо, рассольник, солянка). Обычно самый высокое содержание сахара – в томатных супах, некоторые из них содержат до 15 гр сахара на 1,5 стакана. Его добавляют, чтобы снизить кислотность помидоров и сбалансировать вкус.

Ученые раскрыли опаснейшие тайны сахарозаменителей
Употребление низкокалорийных подсластителей без меры может иметь отдаленные последствия.
Многие люди, следящие за своей фигурой и озабоченные лишним весом, вводят в свой рацион различные низкокалорийные подсластители. По мнению их поклонников, заменители сахара безвредны и предотвращают появление на боках ненужных килограммов.
Ученые уверенно доказали, что это мнение является ошибочным, а цена этой ошибки может быть очень высока. Своими наблюдениями поделились исследователи из Университета Южной Калифорнии. Они провели эксперимент, результаты которого показали: неумеренное употребление сахарозаменителей и продуктов, содержащих их, в подростковом возрасте вероятнее всего «аукнется» спустя годы.
Суть эксперимента заключалось в следующем. Ученые оценивали, как влияет на молодых грызунов ежедневное потребление сахарозаменителей, и заметили, что они влияют на нормальную обработку глюкозы и ухудшают память, приводят к долгосрочному снижению экспрессии языковых рецепторов сладкого вкуса и изменениям аппетита. Кроме того, низкокалорийные сахарозаменители провоцировали изменения в областях мозга, отвечающих за когнитивные способности. Другой побочный эффект заменителей сахара, который отмечен учеными, – ухудшение процессов метаболизма, что чревато не только сахарным диабетом, но и другими серьезными заболеваниями. Будьте здоровы!
По материалам электронных СМИ подготовила
Эльза ИСАНЧУРИНА.