Правильное питание – доступно и вкусно

Продолжаем знакомить вас, уважаемые читатели с простыми рецептами правильного питания(ПП). Эти рецепты – идеальное решение для людей, которые ведут здоровый образ жизни. Мы докажем, что полезная еда может быть еще и вкусной. Приготовить полезную еду достаточно просто. Правильное питание поможет вам значительно улучшить качество жизни и чувствовать себя прекрасно, и хотя вести здоровый образ жизни может показаться трудным и скучным, на самом деле это не так. Сегодня разберем простые и вкусные рецепты на каждый день, которые с легкостью можно приготовить в домашних условиях и заодно будем осваивать новую полезную привычку.

Творожный боул
Что же это за блюдо такое – боул? В переводе с английского, боул (bowl) означает «чаша» или «глубокая миска». Чаша, в которую положили несколько видов полезной еды!
Творожный боул с лососем и яйцом станет отличным вариантом. На приготовление понадобится не больше 15 минут, так что даже в дни, когда вы торопитесь на работу, получится позавтракать с пользой для себя. По желанию, в боул можно давать любимые ингредиенты, например, сырые или запеченные овощи, орехи или семечки.
Для приготовления 1 порции творожного боула нужно: творог – 200 гр., яйцо – 1 шт, копченый лосось – 30 гр., огурец – 1/2 шт, зеленый лук – 1 перо, семяна кунжута – 1 ч. л., соль, свежемолотый черный перец.
Для приготовления творожного боула отвариваем яйцо. Аккуратно разрежьте яйцо вдоль пополам. Нарежьте огурец мелкими кубиками. Измельчите зеленый лук.
Положите в миску творог, яйцо, нарезанного тонкими ломтиками лосося или любой другой рыбы, огурец и лук, посолите и приправьте перцем. Посыпьте кунжутом и сразу подавайте на стол.
Борщ с фасолью
в томатном соусе
Такой ПП борщ отлично подойдет для похудения, а также для людей, которые занимаются спортом и следят за своей фигурой. В рецепте отсутствует картофель, который обычно добавляет много пустых калорий. При этом борщ получается очень сытным и ароматным благодаря чесночно-укропной «добавке» и консервированной фасоли в томатном соусе. Готовится борщ очень легко и просто.
Овощной бульон – 1,5 л, отварная свекла – 400 г, морковь среднего размера – 1 шт., репчатый лук – 1 шт., растительное масло – 2 ст. л., томатная паста – 2 ст. л., лимонный сок – 2 ст. л., питьевая вода – 100 мл, лавровый лист – 1 шт., чеснок – 4 зубчика, укроп – 3 веточки, консервированная фасоль в томатном соусе – 400 г, соль, молотый черный перец – по вкусу.
Подготовьте свеклу для борща с фасолью. Очистите ее, небольшой кусочек отрежьте и отложите для подачи. Остальную свеклу натрите на крупной терке, сбрызните лимонным соком и перемешайте.
Морковь, репчатый лук для постного борща очистите. Морковь нарежьте тонкой соломкой, лук – полукольцами. В сковороде нагрейте растительное масло и, помешивая, обжарьте лук с морковью на среднем огне в течение 5 минут. Добавьте томатную пасту, разведенную водой, и тушите 5 минут.
В кастрюлю налейте бульон для борща, доведите до кипения. Добавьте лавровый лист и картофель. Варите 10 минут на слабом огне. Чеснок очистите, укроп вымойте и обсушите. Добавьте в чашу блендера, всыпьте немного соли и измельчите.
Немного фасоли для борща отложите для украшения. В бульон положите тертую свеклу в лимонном соке, обжаренные овощи и большую часть фасоли из банки. Поперчите и варите 5-7 минут. Добавьте чесночно-укропную смесь и перемешайте. Постный борщ с фасолью в томате оставьте на горячей плите. Через 15 минут подайте, украсив оставшейся свеклой, нарезанной соломкой, и фасолью.
Фрикадельки
«Здоровая индейка»
Индейка – достаточно недорогой источник хорошего белка, который позволяет получить максимум пользы для организма, а именно, улучшить работу сердца, ЖКТ и нервной системы. Фрикадельки «Здоровая индейка» по нашему рецепту всегда получаются нежными, очень вкусными и наполненными ароматом овощей, специй. Не забудьте хорошо отжать лишнюю жидкость от цуккини при приготовлении, иначе котлеты в итоге могут больше напоминать оладьи. Запекаются фрикадельки в духовке, так что много времени на приготовление точно не понадобится.
Ингредиенты: филе грудки индейки – 600 г, мелкие овсяные хлопья – 1/3 стакана, яйцо – 1 шт, шпинат – 100 г, маленький цуккини – 1 шт , сельдерей – 2 черешка, чеснок – 3 зубчика, сладкий зеленый перец – 1/2 шт, маленькая красная луковица – 1 шт, петрушка – 5 веточек, сушеный тимьян – 1 ч. л., куркума – 1/2 ч. л, сушеные хлопьев чили – 1/2 ч. л., соль, свежемолотый перец.
Для приготовления фрикоделек разогрейте духовку до 175 °C. Застелите противень пергаментом.
Очистите и очень мелко нарежьте лук, чеснок и сельдерей (удобно сделать это при помощи кухонного комбайна). Нарежьте филе индейки на кусочки и пропустите через мясорубку. Добавьте к фаршу измельченные овощи, овсяные хлопья и специи. Слегка взбейте яйцо и вылейте в фарш. Хорошо перемешайте и оставьте на 15 мин.
В это время натрите цукини на терке, посолите и оставьте на 10 мин. Затем отожмите руками всю жидкость. Нарежьте шпинат соломкой. Порубите листья петрушки. Зеленый перец нарежьте небольшими кубиками. Добавьте зелень, перец и цукини к фаршу и хорошо перемешайте.
Мокрыми руками сформируйте шарики и выложите на противень. Запекайте 25 мин., до готовности. Подавайте фрикадельки с любимым соусом, с овощным салатом или овощным гарниром.
Пикантная рыба
на сковороде
Сделайте традицией, готовить рыбу, хотя бы один раз в неделю. Рыба – очень важная часть правильного питания. Она являются основными источниками полезных жирных кислот омега-3, а также богата другими питательными веществами, такими как витамин D и селен, содержит большое количество белка и низкое содержание насыщенных жиров. Правильно приготовленная рыба – бесспорно вкусна сама по себе, но мы сделали ее еще более аппетитной. Сальса из зеленого лука придаст ей пикантности и неповторимый аромат.
Рыба с сальсой
из зеленого лука
Сальса (исп. Salsa) – традиционный мексиканский соус из измельченных овощей и приправ, который подают к мясным блюдам и к пасте.
Ингредиенты: рыбное филе на коже (палтус, лосось) – 4 куска (150-250 г), лимон – 1/2 шт., оливковое масло, соль, свежемолотый черный перец.
Для сальсы: зеленый лук – 1 пучок, петрушка – 1 пучок, перц чили – 1/2 шт, лимон – 1/2 шт, оливкового масла – 4 ст. л., белый винный уксус – 1 ст. л.
Для приготовления сальсы лук мелко порубите. У петрушки оборвите листья и порубите их так же мелко. Чили освободите от семян и нарежьте тонкими колечками. Смешайте лук, петрушку, чили, оливковое масло, тертую цедру и сок половины лимона, уксус. Поперчите, посолите и снова перемешайте. Уберите до подачи в холодильник.
Для приготовления рыбы разогрейте сковороду-гриль или сковороду с антипригарным покрытием. Рыбу при помощи кисточки смажьте оливковым маслом. Выложите рыбу на сковороду кожей вниз и жарьте 3-4 мин., затем переверните и жарьте до готовности. Подавайте рыбу с сальсой и нарезанным на дольки лимоном.
Салат с хурмой,
козьим сыром
и грецким орехом
Не стоит забывать о клетчатке. Клетчатка естественным образом очищает организм, способствует выведению токсинов, а также снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Приготовьте легкий салат из хурмы, козьего сыра, граната с добавлением грецкого ореха. Очень изысканное и необычное сочетание. Салат получается максимально полезным за счет большого количества зелени и сезонных фруктов, которые богаты клетчаткой и витаминами, а приготовление займет не более 15 минут, что делает салат еще более привлекательным.
Ингредиенты: шпинат – 150 г, хурма – 2 шт, гранат – 1/2 шт, козий сыр – 120 г, грецкие орехи – 50 г, мед – 1 ст. л., молотая корица, соль
Для заправки: оливковое масло – 3 ст. л., бальзамический уксус – 1 ст. л, крупная соль – 1/2 ч. л, cвежемолотый черный перец.
Для приготовления салата выложите орехи на сухую сковороду и обжарьте, 1 мин. Добавьте щепотку соли, корицу и мед и нагревайте на медленном огне, постоянно перемешивая, пока все орехи не покроются медом, 1 мин. Переложите орехи на пергамент, остудите и крупно наломайте.
Приготовьте заправку. Соедините оливковое масло с бальзамическим уксусом, добавьте соль и перец и взбейте.
Разберите гранат на зерна. Хурму нарежьте дольками. Раскрошите козий сыр. Выложите на блюдо листья шпината, добавьте хурму, сыр, орехи и гранат и полейте заправкой. Аккуратно перемешайте и сразу подавайте салат на стол. Сыр можно заменить любым другим.
Конфеты
из сухофруктов
и орехов
Побалуйте себя полезным и вкусным десертом. Конфеты из сухофруктов с добавлением орехов и кокосовой стружки – настоящий подарок сладкоежкам, которым при всем стремлении к здоровому образу жизни не хотят отказываться от сладостей. В сос-тав конфет входят сухофрукты, богатые витаминами, минеральными элементами и антиаксидантами, а также грецкие орехи и кокосовая стружка, которые содержат большое количество ненасыщенных жиров и растительного белка. Какао в составе придает конфетам невероятный шоколадный вкус и аромат.
Ингредиенты: мягкие вяленые финики – 100 г, крупный светлый изюм – 100 г, курага – 50 г, кокосовая стружка – 1/2 стакана, грецкие орехи – 100 г, какао-порошка – 1 ч. л., мед, по желанию 1–3 ст. л., растительное масло.
Подготовьте основу для конфет. Залейте курагу и изюм (а также финики, если они сухие) теплой водой на 15 мин. Откиньте на дуршлаг и обсушите. Нарежьте все сухофрукты небольшими кусочками и измельчите блендером или растолките в ступке в пасту вместе с медом, если используете.
В блендере измельчите орехи с какао-порошком как можно мельче. Перемешайте получившуюся ореховую «муку» с сухофруктами до массы однородной консистенции
Смажьте маслом неглубокую прямоугольную емкость. Мокрыми руками или руками в тонких резиновых (хирургических) перчатках выложите получившуюся массу в эту емкость и разровняйте. Присыпьте кокосовой стружкой и вдавите ее в поверхность. Надрежьте пласт небольшими ромбиками и поставьте конфеты в холодильник минимум на 30 мин.
По материалам электронных СМИ подготовила
Эльза ИСАНЧУРИНА.