Физическая активность принесет вам пользу

  физическая активность – это не только спорт, но и любая ежедневная деятельность (ходьба, домашняя работа, танцы и др.);
  для того, чтобы физическая активность была регулярной (не менее 3-5 раз в неделю) необходимо подобрать такой вид занятий, который будет приносить Вам удовольствие (например, прогулка с собакой, игра с внуками, танцы и др.);
  не нужно ставить нереальных задач и рекордов, выбранный вид физической активности должен быть доступным для Вас;
  физическая активность должна быть аэробной;
  заниматься лучше на свежем воздухе или в хорошо проветриваемом помещении.
Заниматься физической активностью умеренной интенсивности необходимо не менее 150 минут в неделю, или высокой интенсивности не менее 75 минут в неделю, или сочетанием той или иной. Выполнять упражнения аэробной физической активности – продолжительностью по 10 минут. Для получения дополнительных преимуществ для здоровья необходимо увеличивать физическую активность средней интенсивности до 300 минут в неделю, или высокой интенсивности до 150 минут в неделю. Для предотвращения падений пожилым людям необходимо выполнять упражнения на равновесие три и более дней в неделю. Для профилактики остеопороза и переломов выполнять силовые упражнения, задействуя основные группы мышц, два и более дней в неделю. Если пожилые люди не могут выполнять рекомендуемый объем физической активности, можно выполнять упражнения, соответствующие их возможностям и состоянию здоровья. Для занятий интенсивной физической активностью необходимо дополнительное медицинское обследование.
В каких случаях необходимо остановить занятие (но не отказываться от ежедневных нагрузок).
Если у Вас появились: головокружение, ощущение «прилива крови» к лицу, дискомфорт или боль в области сердца, груди, сильное утомление, боли в икроножных мышцах, одышка, нарушение координации, посинение конечностей, превышение допустимых пределов частоты сердечных сокращений, падение артериального давления (АД) или чрезмерное повышение АД, резкие боли в суставах, пояснице. При повторении симптомов обратитесь к врачу для корректировки нагрузки!
Когда противопоказаны занятия физической культурой (на время прекратить занятия): в острый период заболевания (обострение хронических заболеваний, обострение артритов, острые респираторные, кишечные инфекции и др.), если в покое частота сердечных сокращений более 100 или менее 50 ударов в минуту, при тяжелых нарушениях ритма и проводимости сердца, если АД выше 220/120 или ниже 90/50 мм рт.ст., при грубых нарушениях памяти, умственной работоспособности. После купирования острых состояний можно постепенно возвращаться к привычной физической активности. Суставы также должны получать адекватную нагрузку, но начинать занятия необходимо с минимальных нагрузок. В большинстве случаев физическая активность не является причиной возникновения артритов или угрозой для повреждения суставов. Занятия противопоказаны лишь в период обострений артритов.
Хочется напомнить три основных правила правильного питания в пожилом возрасте.
1. Соответствие количества энергии, или калорийности, потребляемой человеком пищи количеству расходуемой при движении энергии в течение дня.
2. Сохранение баланса питательных веществ (белков – 15%, жиров – 30%, углеводов – 55% суточной калорий-ности), витаминов и минеральных веществ.
3. Соблюдение режима питания – прием пищи не реже 4-5 раз в день, в одно и то же время.
Рекомендации по принимаемой ежедневно жидкости у взрослых людей не меняются с возрастом и сос-тавляют 1500-2500 мл или 30 мл на 1 кг массы тела в сутки. Около 40% ежедневной потребности организма в воде удовлетворяется с пищей, остальное следует принимать в виде различных напитков (вода, сок, компот, отвар шиповника, чай). С возрас-том наш организм теряет способность ощущать жажду, что ведет к снижению употребления жидкости и развитию обезвоживания. Полезнее пить часто и понемногу, так как употребление большого количества жидкости за один прием влечет за собой большую нагрузку на сердце. Старайтесь следить за тем, сколько жидкости Вы выпиваете каждый день. Ограничивайте употребление соли до 5 г и сахара до 30 г в сутки. При наличии у Вас хронической сердечной недостаточности объем жидкости не рекомендуется увеличивать более 2000 мл в сутки, а минимум приема жидкости также составляет 1500 мл в сутки.
Если у Вас стали возникать труднос-ти при глотании, частые поперхивания при приеме пищи, обратитесь к врачу, чтобы не пропустить серьезного заболевания. Если имеются кариозные зубы, патология десен, проблемы с зубными протезами, обязательно проконсультируйтесь у стоматолога. Если Вас стали беспокоить запоры, несмотря на правильное питание и умеренную физическую активность, обратитесь к врачу – возможно Вам необходимо пройти эндоскопическое обследование.
Ильсеяр Шарафутдинова,
врач-терапевт участковый.