Как сохранить хорошую память до глубокой старости

Засиживаясь после полуночи, мы рискуем не только плохим самочувствием на следующий день. Постоянное недосыпание (а большинству людей требуется как минимум 7 часов сна в сутки) со временем начинает крайне негативно сказываться на работе памяти — сразу по нескольким причинам.

Именно поэтому стабильный режим сна особенно важен.

Старайтесь ложиться и вставать каждый день в одно и то же время (в выходные допустимо немного менять привычное время засыпания и пробуждения, но желательно — не больше, чем на 45 минут).

Это поможет правильно настроить биологические часы вашего организма (называемые циркадными ритмами) — так, чтобы вы ощущали сонливость только поздно вечером, а утром чувствовали себя хорошо отдохнувшими и бодрыми. Если вы встаете или просыпаетесь в непривычное для вас время (сдвиг больше чем на час — причем в любую сторону), ваши биологические часы могут сбиться, что приведет к нарушению режима сна.

2. Будьте физически активны

Множество исследований показывают [2], что регулярная физическая активность помогает поддерживать здоровье мозга, замедляя его старение, снижая риск развития деменции и улучшая умственные способности у здоровых людей. Научные данные также подтверждают, что физические нагрузки помогают увеличить объем гиппокампа (область мозга, играющая важная роль для памяти и обучения) примерно на 2%, компенсируя естественное уменьшение его объема с возрастом.

«Физическая активность в буквальном смысле тренирует не только нашу сердечно-сосудистую систему, но и мозг. При этом для достижения желаемого эффекта нагрузки должны быть достаточно интенсивными, чтобы сердцебиение и дыхание заметно учащались. Настолько, чтобы сразу после упражнения вам трудно было разговаривать», — объясняет врач-невролог Скотт Тернер (Scott Turner, MD, PhD), специалист по расстройствам памяти.

Какие именно аэробные нагрузки наиболее эффективны? «Вид упражнения не так важен, как последовательность и регулярность в тренировках. В первую очередь выбирайте то, что вам нравится, и чем вы сможете регулярно заниматься», — рекомендует Скотт Тернер.

3. Найдите компанию для тренировок

Научные данные показывают [3], что активная социальная жизнь (особенно в возрасте 50–70 лет) значительно снижает риск развития деменции — регулярное общение (разговоры, шутки, рассказы о реальных историях и т.п.) постоянно стимулирует работу мозга — особенно областей, связанных с речью и памятью.

Конечно, можно записаться в спортивную секцию или клуб, но если этот вариант вам не подходит, можно, к примеру, договориться со знакомым соседом вместе бегать по утрам. «Заниматься спортом вместе с кем-то всегда интереснее, чем тренироваться в одиночку. Групповые занятия помогают нам поддерживать интерес и не бросать тренировки», — объясняет нейрофизиолог Шаран Ранганат (Charan Ranganath, PhD).

4. Сократите употребление алкоголя

Всем известно, что сильное опьянение может вызывать провалы в памяти. Но и «умеренное» употребление алкоголя не лучшим образом сказывается на работе мозга. К примеру, исследование 2022 года [4] показало, что даже небольшие количества алкоголя при регулярном употреблении (бутылка пива или 1-2 бокала вина каждый день) приводят к уменьшению объема мозга в целом.

«Влияние алкоголя зависит от дозы попадающего в организм этанола. Даже если вы не готовы перейти к полностью трезвому образу жизни, постарайтесь сократить употребление спиртного, тем самым вы хотя бы отчасти защитите свой мозг от атрофии в ключевых областях. К примеру, если вы планировали перед сном выпить пару бокалов мартини, вспомните о последствиях и ограничьтесь одним», — советует нейропсихолог и психиатр Антонио Пуэнте (Antonio Puente, PhD).

5. Добавьте в диету больше ярко окрашенных овощей

Традиционная средиземноморская диета (в ней много цельных злаков, рыбы, овощей, фруктов и бобовых и мало красного мяса) считается одной из самых сбалансированных и полезных для здоровья в целом. Как показывают исследования [5], у тех, кто придерживается подобного рациона питания, в среднем больше объем участков мозга, отвечающих за работу памяти, а риск развития болезни Альцгеймера — ниже на 53%.

Антиоксиданты помогают защитить участки мозга, отвечающие за работу памяти. Многие из этих продуктов помимо каротиноидов также содержат различные флавоноиды, улучшающие мозговое кровообращение и снижающие риск деменции.

6. Защищайте голову от ударов и травм

Пережитые черепно-мозговые травмы повышают риск развития болезни Альцгеймера в будущем [6]. «Ученые полагают, что травма разрушает часть нейронных связей в мозге, в результате мы лишаемся того резерва, который мог бы защитить нас от ухудшения памяти и умственных способностей с возрастом», — объясняет Скотт Тернер.